“Dormir é a melhor meditação.”
Dalai Lama
Pelo menos é assim que tentamos. Quem tem alguma dificuldade para dormir e nunca sentiu a cólera percorrendo as veias enquanto um colega falava sobre a facilidade que ele tem para dormir, que atire o primeiro travesseiro.
São diversos os fatores que afetam o sono. Mas o principal, é o envelhecimento. Adicionar anos de vida afetará a qualidade do seu sono, segundo Fundação Nacional de Sono dos Estados Unidos. Existe a grande possibilidade de que você acorde muito mais frequentemente e que seu padrão de sono perca a consistência.
Quantas horas por dia uma pessoa precisa dormir?
Há uma grande diferença entre a quantidade de sono que você consegue e a quantidade de que você precisa para funcionar de maneira ideal. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, o adulto médio dorme menos de sete horas por noite. Na sociedade em ritmo acelerado de hoje, ter seis ou sete horas de sono pode parecer muito bom. Na realidade, porém, esta é uma receita para a privação crônica de sono.
| Média de horas de sono por noite | ||
| Idade | Horas necessárias | Aceitável |
| Recém-nascido até 3 meses | 14 – 17h | 11 – 19h |
| 4 a 11 meses de idade | 12 – 15h | 10 – 18h |
| 1 a 2 anos de idade | 11 – 14h | 9 – 16h |
| 3 a 5 anos de idade | 10 – 13h | 8 – 14h |
| 6 a 13 anos de idade | 9 – 11h | 7 – 12h |
| 14 a 17 anos de idade | 8 – 10h | 7 – 11h |
| Adultos jovens (18 a 25 anos de idade) | 7 – 9h | 6 – 11h |
| Adultos (26 a 64 anos de idade) | 7 – 9h | 6 – 10h |
| Idosos (65+) | 7 – 8h | 5 – 9h |
| Fonte: National Sleep Foundation |
Mas o que afeta o sono?
O bom sono está mais sob seu controle do que você imagina. Seguir hábitos saudáveis pode fazer a diferença e te trazer um sono que chamamos de reparador. Pesquisadores identificaram uma variedade de práticas e hábitos – conhecidos como “higiene do sono” – que pode ajudar qualquer pessoa a maximizar as horas que passam dormindo, mesmo aqueles cujo sono é afetado por insônia, jet lag ou pelo trabalho em turnos.
A higiene do sono pode parecer utópica, mas pode ser a melhor maneira para que você durma o necessário neste era da produtividade 24 horas por dia. Aqui estão algumas dicas simples para tornar seu sonho de dormir bem em uma realidade:
1. O quarto ideal para dormir é fresco e escuro
A maioria dos especialistas concorda que o ponto ideal para a temperatura é entre 18 e 23°C. De acordo com uma pesquisa da National Sleep Foundation, 73% dos americanos dizem que quanto mais escuro o quarto, melhor. 65% das pessoas usam persianas, cortinas ou black-outs para bloquear a luz indesejada — uma boa solução é usar persianas elétricas nos dormitórios.
2. Paz e sossego contribuem para a felicidade do quarto
74% por cento dos americanos acham que o silêncio é crucial para dormir bem. Outra parte confia no “ruído branco” ou algum tipo de som ambiente para ajudar a mascarar ruídos perturbadores, como buzinas de carros ou tráfego rodoviário. Você também tentar um dos muitos sons calmantes ou alguma música para dormir. Outra dica é optar por morar em lugares com manta acústica atenuante entre os pavimentos, para que seus vizinhos não tenham chance de te acordar.
3. Escolha a roupa de cama (e a posição de dormir) mais adequada para você
Um colchão e travesseiros confortáveis são essenciais para uma boa noite de sono, mas você decide se eles são macios ou firmes. O travesseiro que você escolher pode depender de sua posição preferida para dormir. Se você dorme de lado (como a maioria das pessoas), seu travesseiro deve apoiar confortavelmente sua cabeça, pescoço e orelha, bem como seu ombro. Pessoas que dormem de costas devem considerar um travesseiro mais fino para limitar o estresse no pescoço.
É importante considerar o preenchimento do travesseiro se você sofre de alergias. Os preenchimentos variam de escolhas naturais, como penas, a materiais sintéticos, como rayon, espuma ou látex. Procure travesseiros que sejam hipoalergênicos para diminuir a chance de congestão noturna e fungadelas que podem mantê-lo acordado.
4. Organize seu quarto
Se sua cama parece um sonho, mas seu quarto está uma bagunça, você corre um risco maior de ter problemas de sono. Um estudo apresentado na conferência SLEEP em Seattle sugere que aqueles que estão cercados pela desordem têm maior probabilidade de ter um distúrbio do sono. O que seus olhos veem quando você entra em uma sala pode influenciar se você terá ou não facilidade para adormecer. Então, como muitos de nossos pais costumavam dizer, arrume seu quarto!
5. A música pode nos acalmar
Em vez de ouvir as notícias — ou a tagarelice em sua cabeça — quando chegar em casa, coloque sua música favorita. Embora a música clássica tenha demonstrado reduzir a pressão arterial e reduzir o estresse, qualquer música de que você goste o ajudará a se acalmar e a melhorar seu humor.
6. Diminua as luzes quando estiver em casa à noite
Em vez de acender uma luz de teto brilhante, pense em lâmpadas, um interruptor de dimmer ou velas para criar um ambiente mais sereno. Além de ser mais discreta, a luz indireta perturba menos os ritmos circadianos naturais do corpo.
7. Considere limitar a cafeína e o álcool no final do dia
Parte do processo de desaceleração à noite, na verdade, começa durante o dia. Inclui fazer exercícios logo cedo, limitar a ingestão de cafeína — café, chá e refrigerantes — depois do almoço, evitar alimentos que possam perturbar o estômago e talvez pular o happy hour, já que o álcool muito tarde pode diminuir a qualidade do sono.
8. Exponha-se à luz natural (ao ar livre, se possível!) pela manhã ou no início do dia
Obter luz natural suficiente durante o dia também manterá seu relógio biológico em um ritmo vigília-sono saudável.
9. Reduza os e-mails noturnos
Tente não ler (ou enviar) e-mails de trabalho após o jantar. De acordo com um estudo de 2018 da Virginia Tech, a mera expectativa de verificar o e-mail do trabalho após o expediente pode causar ansiedade e estresse. Cada nova mensagem representa outra decisão que você deve tomar, mantendo sua mente ativa (e tirando o tempo social, com a família ou sozinho). O estudo recomenda praticar a atenção plena para ajudá-lo a relaxar e mantê-lo presente para atividades sociais, familiares ou individuais.
10. Tome banho antes de dormir
Tomar um banho quente ou uma ducha uma ou duas horas antes de dormir demonstrou relaxar o corpo e a mente, em um estudo que reduziu a freqüência cardíaca e a pressão arterial. O calor relaxa os músculos tensos e cansados e ajuda a desestressar.
11. Leia uma história para dormir (em forma de livro)
Ler é uma ótima maneira de relaxar. Mesmo apenas seis minutos absorvidos em uma história podem reduzir o estresse em 68%, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Sussex. O melhor cenário para a calmaria: um livro — você sabe, aqueles volumes de capa dura ou brochura com as páginas costuradas – não um Kindle, iPad ou outros dispositivos retroiluminados.
Você pode aplicar todas essas dicas e uma que consideramos a melhor de todas: ter a vida que você sempre sonhou, pra colocar a cabeça no travesseiro e saber que os sonhos se tornaram realidade. Se você pensa em tornar um sonho em realidade ainda hoje, queremos te apresentar o Campinas Club Residence. Caso queira dar o pontapé inicial, conheça o Voga Kobrasol com entrega prevista para Abril de 2022.
Ambos contam com manta de atenuação acústica entre cada pavimento para diminuir a propagação de sons entre um andar e outro.
Tudo isso para que você experimente a melhor meditação existente de acordo com Dalai Lama: uma bela noite de sono.
